Thực đơn sau đây sẽ giúp cho những người thiếu cân có cơ hội sở hữu vóc dáng cân đối, vừa chuẩn.

Gầy gò, yếu cân không chỉ gây những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe mà còn làm nhiều người cảm thấy mất tự tin trong công việc cũng như trong cuộc sống hằng ngày. Muốn tăng cân nhanh để cải thiện thân hình của mình, bạn hãy tham khảo bí quyết ăn uống dưới đây.
Chế độ ăn uống với tỷ lệ 70:20:10

Một chế độ ăn uống khoa học cho chiến lược tăng cân được thực hiện theo công thức 70% năng lượng từ protein nạc, 20% calo từ carbohatydre và 10% calo hoặc ít hơn từ các chất béo lành mạnh. Thực hiện chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cho việc tăng cân đạt được hiệu quả cao. Bạn hãy duy trì tỷ lệ này trong chế độ ăn uống hằng ngày để tăng cân như mong muốn.

Ăn vặt giữa các bữa ăn

Ngoài các bữa ăn chính, ăn vặt là điều cần thiết đối với những người đang trong kế hoạch tăng cân. Bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu năng lượng để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể tăng cân nhanh chóng.
Bạn cần ăn đầy đủ 3 bữa chính trong ngày:

Bữa sáng: là bữa quan trọng để có năng lượng duy trì công việc cả một ngày dài. Nếu bỏ bữa sáng không những làm hại đến bao tử mà còn làm giảm khả năng hấp thụ. Một bữa sáng với sự kết hợp giữa tinh bột và thịt: các loại ngũ cốc, phở thịt các loại, bánh cuốn nhân thịt, xôi gà…, bên cạnh là một ly sữa tươi hay các loại trái cây như chuối, xoài là bước khởi đầu và nền tảng cơ bản để tăng cân.

Bữa trưa và tối nên tăng cường tinh bột kết hợp với các loại thịt cá tươi và rau xanh cung cấp cho bạn đầy đủ các dưỡng chất: chất béo omega-3 (cá hồi, cá ngừ, các loại tảo biển,…), protein (thịt nạc, thịt gia cầm, các loại hạt và cây họ đậu,…), cácbohydrate (trái cây, rau, và ngũ cốc,…).

Ngoài ra, nên ăn thêm các bữa phụ và ăn nhẹ trước khi đi ngủ với sữa và trái cây hay các thực phẩm tự nhiên làm tăng cân khác.
Tăng số lượng bữa ăn trong ngày

Để tăng cân hiệu quả về cơ bản là phải ăn nhiều hơn bằng cách tăng số lượng bữa ăn trong ngày. Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, bạn hãy ăn thành 5-6 bữa trong một ngày. Ăn nhiều để cơ thể được cung cấp nhiều năng lượng hơn trong các hoạt động thường ngày. Bạn nên ăn các thức ăn lành mạnh giàu dinh dưỡng và xen kẽ 2-3 bữa ăn nhẹ cùng với 3 bữa chính. Bữa ăn nhẹ cũng nên chọn những thực phẩm giàu calo.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Khác với người thừa cân nặng, đối với những người có thân hình gầy còm muốn tăng cân thì việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ lại được khuyến khích. Bởi lẽ, hệ tiêu hóa sẽ chuyển hóa thực phẩm chậm hơn khi bạn đang ngủ nên làm cơ thể dễ tăng cân. Do đó, một bữa ăn nhẹ đủ dinh dưỡng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đạt được cân nặng như ý muốn. Bạn có thể ăn một chút đồ ăn nhẹ lành mạnh hoặc uống một ly sữa nóng sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và ngủ ngon hơn.

Chọn đồ uống giàu năng lượng

Các loại thức uống nhiều năng lượng sẽ tăng cường calo, giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Bạn hãy lựa chọn những thức uống bổ dưỡng và lành mạnh như sữa hay nước trái cây. Uống sữa và nước ép trái cây tươi để thêm calo và dinh dưỡng thay vì chỉ uống nước lọc. Tuy nhiên, bạn đừng nên chọn nước ngọt mặc dù chứa nhiều calo nhưng lại không tốt cho sức khỏe.

Hãy xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với những thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh kết hợp vận động thể lực để kích thích quá trình ăn uống sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả nhanh chóng.